আয়রন উচ্চ খাবারের তালিকা

আপনি বাস করতে অক্সিজেন প্রয়োজন। লোহা লোহিত রক্ত ​​কণিকাতে হিমোগ্লোবিনের একটি উপাদান যা আপনার দেহে অক্সিজেন সরবরাহ করতে সাহায্য করে।

তাই লৌহশূন্য খাবার থেকে যথেষ্ট লোহার শোষণ জীবন এবং সামগ্রিক ভাল স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক।

আপনার রক্ত ​​এবং পেশী আপনার কোষে অক্সিজেন বহন সাহায্য আয়রন একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে। যেহেতু ক্লান্ত অনুভূতি সাধারণত লোহা অভাব প্রথম চিহ্ন।

যথেষ্ট পরিমাণে লোহা সমৃদ্ধ খাদ্য পাওয়া আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি থাকতে সাহায্য করে।

এবং লোহা সমৃদ্ধ মাকড়সা আপনাকে পপেইসের সুপার পেশী-শক্তি দিতে পারে না, তবে ভিলেন, সবুজ শাক সবজি এবং লৌহের অন্যান্য খাবারগুলি আপনার স্বাস্থ্য ও সুখের নিচের শত্রুদের বিরুদ্ধে যুদ্ধ করতে সাহায্য করে:

উদাসীনতা,
ক্লান্তি,
দুর্বল বোধ,
জাগ্রত হচ্ছে,
দুর্বল মনোযোগ,
এবং শেষ পর্যন্ত অ্যানিমিয়া।
ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশনের মতে, আয়রন অভাব যেটি অ্যানিমিয়ার দিকে পরিচালিত হয় "বিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ এবং ব্যাপক পুষ্টিকর রোগ।"

লোহা খাদ্য উচ্চ

দুই ধরনের লৌহ সমৃদ্ধ খাবার আছে - হেম এবং ননহেমে। হেম লোহা পশু খাদ্য থেকে আসে যা হিমোগ্লোবিন ধারণ করে লাল মাংস, হাঁস এবং মাছের মত।

সর্বাধিক প্রাণী উত্স থেকে আয়রন (হেম লোহা) আরও সহজেই আপনার শরীরের দ্বারা উদ্ভিদ উত্স থেকে লোহা (অ হেম লোহা) থেকে শোষিত হয়। নীচের চার্ট সুস্থ হেম এবং অ-হেম খাবার থেকে আপনাকে কতটা লোহা সরবরাহ করে তা দেখান।

হেম এবং অ-হেম লোহা সমৃদ্ধ খাবারের এই দুটি তালিকা লোহার পরিমাণ দ্বারা পরিমিত হয়, মিলিগ্রামের (মিলিগ্রাম) প্রতি পরিচর্যা আকারে, আনুমানিক ক্যালোরি সহ:

HEME IRON FOOD SOURCES	SERVING	IRON (mg)	CALORIES
*Clams, canned & drained	3 oz	23.8	128
Chicken liver, cooked	3 oz	11.0	142
*Oysters, eastern, cooked	3 oz	8.2	116
Beef liver, cooked	3 oz	5.8	162
Lean beef chuck roast, cooked	3 oz	3.2	208
Lean sirloin, broiled	3 oz	2.9	156
Sardines, canned in water	3 oz	2.4	185
Skinless turkey, dark meat, roasted	3 oz	2.3	158
Lean ground beef, broiled	3 oz	1.9	153
Skinless turkey, light meat, roasted	3 oz	1.6	98
Skinless chicken, dark meat, roasted	3 oz	1.3	184
Skinless chicken breast, white meat, roasted	3 oz	1.1	139
Lean pork, roasted or broiled	3 oz	0.9	124
Tuna, white, canned in water	3 oz	0.9	110
Salmon, canned with bone	3 oz	0.7	>127
*Most fresh fish, cooked with dry heat	3 oz	0.7-1.1	82-191

বিপজ্জনক ব্যাকটেরিয়া এবং পরজীবী থেকে আপনার সুরক্ষা নিশ্চিত করার জন্য, এটি একটি ভাল ধারণা ওজন এবং খামি কাঁচা খাওয়া, প্লাস অন্যান্য সব কাঁচা মাছ।

NON-HEME IRON FOOD SOURCES	SERVING	IRON (mg)	CALORIES
Soybeans, mature, cooked	½ cup	4.4	149
Pumpkin seeds	1 oz	4.2	148p
Black strap molasses	1 Tbsp	3.5	47
Tofu, firm	½ cup	3.4	88
Lentils	½ cup	3.3	115
Spinach, steamed	½ cup	3.2	21
Bran, wheat	½ cup	3.0	63
Kidney beans, cooked	½ cup	2.6	112
Prunes	½ cup	2.4	204
Chickpeas, cooked,	½ cup	2.4	134
Lima beans, mature, cooked	½ cup	2.3	108
Navy beans, cooked	½ cup	2.2	127
Soybeans, green, cooked,	½ cup	2.2	127
Green leafy vegetables, steamed	½ cup	2.0	10
Black beans, cooked	½ cup	1.8	114
Pinto beans, cooked	½ cup	1.8	122
Beets, cooked	1 cup	1.8	102
Oatmeal, cooked	1 cup	1.6	146
Raisins	½ cup	1.5	217
Soy milk	1 cup	1.4	130
Sunflower seeds, hulled	1 oz	1.4	162
Peas, cooked	½ cup	1.3	59
Wheat germ	2 Tbsp	1.1	130
Whole-wheat bread	1 slice	0.9	80 to 128
Brown rice, cooked	1 cup	0.8	215
Green beans, cooked	½ cup	0.8	38
Broccoli, cooked	½ cup	0.7	17
Egg yolk	1 large	0.6	54
Peanut butter	2 Tbsp	0.6	180
Apricots, dried	3 pieces	0.3	25
Zucchini, cooked	½ cup	0.3	22

লোহা ও ক্যালোরি পরিমাণে মিলিগ্রামের পরিমাণ অনেক বেশি হতে পারে, তাই সকল খাদ্যের লেবেলগুলিতে পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য পরীক্ষা করা নিশ্চিত করুন।

অ-হেম খাবারের সাথে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার সহ লোহার শোষণ উন্নত করা হয়। সি সবচেয়ে কাঁচা ফল এবং সবজি, বিশেষ করে কমলা, লেবু, স্ট্রবেরি, টমেটো, ঘণ্টা মরিচ, ব্রোকলি এবং সবুজ শাক সবজি পাওয়া যায়।

আপনি একই খাদ্য এ হেম লোহা সমৃদ্ধ খাবার সঙ্গে লোহা উচ্চ যে অ-হেম খাবার মিশ্রন দ্বারা লোহা আপনার শোষণ বৃদ্ধি করতে পারেন।

আয়রন নিরবচ্ছিন্ন অ্যানিমিয়া চিহ্ন

যে কোনও ধরণের রক্তাল্পতার জন্য সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণ হল ক্লান্তি; এটি কারণ আপনার শরীর জুড়ে অক্সিজেন বহন যথেষ্ট লাল রক্ত কোষ নেই।

WHO NEEDS IRON?	minimum	maximum
Babies from birth to 6 months	0.27 mg	35 mg
Children up to around 13 years	11 mg	35 mg
Childbearing age females	18 mg	45 mg
Pregnant women	27 mg	45 mg
Lactating women	10 mg	45 mg
Males 14 years and older	11 mg	45 mg
Anyone with iron deficiency anemia	Follow doctor recommendations

আয়রন ঘাটতিটি বেশিরভাগই শিশুদের, শিশুবান্ধব বয়সে এবং বিশেষ করে গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে পাওয়া যায়। আয়রন ঘাটতি আনেমী একটি মহিলার প্রাক মেয়াদোত্তীর্ণ বিতরণ এবং একটি কম জন্ম ওজন শিশুর বিতরণ ঝুঁকি বাড়ায়।

এখানে লৌহের অভাব অ্যানিমিয়ার আরও সাধারণ লক্ষণগুলি এখানে রয়েছে:

ক্লান্তি,
দুর্বলতা,
হৃদয় কষ্ট,
lightheadedness,
শ্বাস কষ্ট,
গরম থাকার অসুবিধা,
এবং ইনফেকশন বৃদ্ধি।
শিশু ও শিশুদের মধ্যে আয়রন অ্যানিমিয়া সবচেয়ে লক্ষণীয় লক্ষণ হল:

দরিদ্র ক্ষুধা,
আচরণগত সমস্যা,
ধীর বৃদ্ধি এবং উন্নয়ন।
কিন্তু এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে, লোহার সর্বাধিক গ্রহণযোগ্যতা শিশুদের এবং শিশুদের জন্য বিশেষ করে বিপজ্জনক এবং তাদের বিষধর মৃত্যুর প্রধান কারণ; ছোট হিসাবে ডোজ 60 মিলিগ্রাম একটি মারাত্মক হতে পারে।

সুতরাং শিশুদের পূর্ণতা থেকে লোহা ধারণকারী সমস্ত সম্পূরকগুলি রাখা নিশ্চিত করুন।

লোহা সমৃদ্ধ খাদ্য এবং সম্পূরকসমূহ

যদি আপনি সম্পূরক ফর্মের মধ্যে লোহা গ্রহণ করেন তবে লোহার লোহার লোহার লোহার চেয়ে বেশি জৈব পাওয়া যায়। অধিকন্তু, একটি যোগ্যতাসম্পন্ন স্বাস্থ্য পেশাদার দ্বারা অন্যথায় পরামর্শ না করা পর্যন্ত আপনি নিরাপদ মাত্রা মধ্যে থাকা নিশ্চিত করতে গুরুত্বপূর্ণ।

লোহা উচ্চ খাবারের উপরোক্ত তালিকা, সম্পূরক প্রয়োজন হলে মিলিত হলে, আপনি একটি সুখী, স্বাস্থ্যকর, শক্তিভর্তিত জীবন বাঁচাতে আপনাকে লোহা দিতে পারে!